Jejum Intermitente o que é e como Fazer Corretamente!
Jejuar é deixar o corpo “descansar” e “limpar” de maneira autônoma e natural. Mas isso não pode ser feito de qualquer maneira.
Dentro do que é considerado prudente, existem maneiras diferentes de jejuar. Nós detalhamos o mais apropriado e suportável.
Ao longo da história o jejum tem sido praticado como uma forma de “limpar” o corpo, deixando o sistema digestivo descansar e até mesmo favorecendo a queima de gordura e a perda de peso, quando se tem quilos extras ou a tendência em “ganha-los”.
Por outro lado, a ciência nos garante que reduzir a quantidade de calorias diárias aumenta nossas vidas .
A partir dessas premissas, podemos analisar com lupa tudo o que tem a ver com esses períodos de “não consumo alimentar”.
Porque se eles não forem bem feitos, eles podem ser mais prejudiciais do que benéficos. O especialista em Nutrição, Rodrigo Polesso fala muito sobre isso.
O CAMINHO CERTO PARA JEJUAR
Você deve ter em mente que quando falamos de jejum de uma maneira positiva , estaremos nos referindo a “dar um pouco de descanso ao organismo” em vez de passar horas sem dar sequer uma mordida em algo.
O que significa que pular refeições sem tonificar o organismo, ou passar por períodos de privação de alimentos, não está incluído no que consideramos verdadeiramente saudável.
Você ouvirá sobre muitos tipos de jejum, mas o que parece mais prudente é o intermitente : ciclos alternados de ingestão com períodos – curtos e programados – nos quais nenhum alimento é ingerido.
CUIDADOS QUE SE DEVE TER NO JEJUM
Qualquer jejum é contraindicado para aqueles que têm um peso muito baixo (IMC abaixo de 20-25), diabetes tipo 1, insuficiência hepática ou renal, ou estão em um período de convalescença; e, claro, durante a gravidez e lactação.
Pessoas com pressão arterial baixa ou um distúrbio crônico devem consultar um especialista, e se você tiver diabetes tipo 2, gota ou ácido úrico alto ou seguir um tratamento farmacológico, é essencial fazê-lo sob supervisão médica .
SOBRE AS “MONO DIETAS”
Um plano baseado em comer apenas um tipo de alimento por dia para perder peso rapidamente é uma má ideia. Existem dietas que emagrecem sem essa restrição.
Essa pratica custa a perda de líquidos e eletrólitos, reservas de glicogênio ou proteínas do corpo, mas não queima a gordura corporal.
Pode também causar deficiências nutricionais, perda de massa muscular e desaceleração do metabolismo, bem como fadiga e distúrbios digestivos .
COMO O JEJUM INTERMITENTE DEVE SER FEITO
Não é um jejum prolongado, mas interromper a frequência de ingestão e, assim, mobilizar e promover a queima da gordura acumulada.
Consiste em dividir as 24 horas de um dia em duas faixas : Uma em que nada é comido (mas você bebe líquidos) e outra em que toda a comida do dia é consumida.
Como começar
Inicialmente, recomenda-se geralmente que as etapas sejam de 12 horas cada. É uma maneira de “abrandar” o jejum, especialmente se coincidir com o período de repouso noturno e com as horas diurnas de menor atividade (ou pelo menos que exijam pouca atividade física).
O objetivo, como em outros tipos de jejum, é dar ao nosso corpo uma “pausa”, que parece funcionar melhor depois de um período sem comer curto e controlado. Além disso, também nos ajuda a desenvolver a paciência, uma vez que, para seguir esse padrão alimentar, o autocontrole deve ser incentivado.
Outras possibilidades
Uma vez que este cronograma é seguido sem problemas, você pode progredir para um modelo 14/10 (14 horas de jejum e 10 em que você pode comer) até atingir 16/8 , o que acaba sendo o mais comum.
Você pode até chegar ao modo 20/4 (um intervalo de alimentação de 4h e um jejum de 20), fazendo, por exemplo, uma ou duas pequenas refeições entre as 14h e as 18h.
Veja o que você come
Mais do que nunca, escolher muitos alimentos ricos em açúcares, farinhas refinadas e gorduras insalubres seria totalmente contraproducente.
COMO É UM JEJUM DE 24 HORAS
Consiste em não comer nada por um ou dois dias não consecutivos; por exemplo, terça e sexta-feira.
Na verdade, com essa diretriz, você acaba comendo diariamente, mas apenas uma vez naquele dia. Por exemplo, no dia em que você começa a comer normalmente ao meio-dia, mas não come mais nada até a refeição do dia seguinte.
Ou seja, você pula o jantar no primeiro dia e o café da manhã no outro. Se isso for feito, é preferível começar com apenas um dia por semana .
O Caminho mais rápido
Como no caso anterior, você deve beber água, infusões sem açúcar, café e outras bebidas saudáveis que não adicionem calorias. Também ajuda a manter-se ocupado (ler, praticar uma rotina de exercícios suaves …)
Há aqueles que, uma vez acostumados a esse padrão, avançam para um jejum de 24 horas duas vezes por semana em dias não consecutivos (por exemplo, terça e sexta-feira).
COMEÇANDO COM O RÁPIDO O JEJUM “5/2”
Esta variante permite comer 500 calorias durante os dois dias de jejum, divididos em uma ou duas refeições.
Por exemplo: pescada no vapor com legumes e limão, tortilhas de cebola, pimentão e abobrinha assada.
Dica: cozinhe um pouco os legumes, para que eles lhe deem mais nutrientes e “forcem” você a mastigar.
O que escolher?
Coma pequenas porções e opte por alimentos ricos em água, fibras e proteínas.
Nesses 2 dias de semi-jejum, dispense óleo e nozes: uma pequena porção fornece muitas calorias.
CUIDADO AO SEGUIR O JEJUM 2 OU 3 DIAS SEGUIDOS
Estender muitos dias sem comer pode ser conflitivo e requer conselhos especializados.
É o método mais questionado. Normalmente, por causa do longo período sem ingestão, é o que custa mais para se executar. Além disso, muitos especialistas dizem que não oferece vantagem sobre os outros.
Menos seguro
Estender o jejum mais de um dia consecutivo, considera-se que é provavelmente o menos seguro e que pode até aumentar os riscos se comparado ao jejum intermitente (como diminuição do metabolismo, perda de massa muscular, hipoglicemia, dores). dor de cabeça, tontura, azia, cólicas, irritação, etc.)
Água
É importante beber durante o dia porque, ao não comer regularmente, pode ser mais fácil ficar desidratado.
O QUE VOCÊ GANHA COM O JEJUM?
Dar ao corpo um “descanso calórico” de vez em quando tem benefícios cientificamente comprovados: ele promove a perda de peso, melhora a saúde metabólica , protege a saúde cardiovascular e cerebral e “nos” dá anos a mais de vida .
NO TERCEIRO DIA TUDO DESACELERA
Uma pessoa saudável e bem nutrida pode suportar períodos de jejum de até 24 horas sem problemas (o corpo usa suas reservas como uma fonte alternativa de energia e, portanto, continua a funcionar normalmente).
Mas se continuar, a partir do terceiro dia o metabolismo diminui porque, na ausência de comida, nosso corpo decide economizar .
Quando isso ocorre, em vez de queimar a gordura acumulada, o corpo gasta menos energia do que antes . Isso leva ao fato de que, quando a dieta habitual é retomada, ela engorda mais rápido (efeito ioiô).
COMO DAR UM DESCANSO AO CORPO?
Dê ao seu corpo um “descanso calórico” simplesmente prolongando um pouco a noite.
Existe uma maneira simples e saudável de dar descanso ao sistema digestivo e, assim, dar tempo ao corpo para mobilizar e reduzir a gordura.
Noite rápida
É tão simples quanto antecipar a hora do jantar e alongar (um pouco) a hora do café da manhã.
Exemplo: jantar às 20h e café da manhã às 9h às 10h.
Dessa forma, você alcança um jejum de 12 ou 14 horas e em um tempo (por passar a maior parte dormindo), no qual você não sofre, mas seu corpo se beneficia .
É uma versão do jejum que lhe explicamos no início, com uma cadência de 16-8 , na qual você come entre 2 e 3 vezes durante essas 8 horas.
Outra opção
Se você não se levantar muito cedo e de manhã você está com muita fome, você pode fazer todas as refeições entre as 11 da manhã e 7 da tarde.
Passo a passo
Jantar das 18:00 às 20:00 . Escolha alimentos leves, ricos em nutrientes e saciadores. Prepare alguns vegetais e uma segunda proteína (ovo, peixe) e uma sobremesa macia.
Café da Manhã 08:00/10:00 . É essencial que você se hidrate bem e que seja um café da manhã completo: com frutas, proteínas e grãos integrais. Cuide bem do resto das refeições do dia.
MENU COMPLETO
Uma recomendação fácil de seguir é construir seus menus com pratos leves, mas saciantes.
Priorize alimentos ricos em água e fibras (vegetais e frutas frescas).
Café da manhã: café. Meio sanduíche integral com legumes e peru. Kiwi (Kiwi tem 3g de fibra por 100g)
Almoço: salada de legumes sazonais e arroz integral. Frango assado com berinjela, tomate e tomilho. Iogurte
Jantar: legumes (com batatas) grelhados com vinagrete. Peixe assado em papel alumínio com cebolas, cogumelos e alcaparras.
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